Bài Tập Căng Cơ Trong Bóng Đá Tốt Nhất Cho Các Cầu Thủ

Bài tập căng cơ trong bóng đá

Trước khi bước vào mỗi trận đấu các cầu thủ thường ra sân trước 1 giờ đồng hồ để khởi động, đó là cách tốt nhất để làm nóng cơ thể nhằm giúp hạn chế tối đa những chấn thương đáng tiếc xảy ra khi thi đấu. Sau đây cùng nhau điểm qua những bài tập căng cơ trong bóng đá dưới đây nhé!

Động tác giãn cơ có tên gọi khác là Stretching giúp cầu thủ kéo giãn cơ bắp. Với nhiệm vụ làm giãn cơ, tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho các khớp.

Vì thế các bài tập căng cơ trong bóng đá đóng vai trò quan trọng với các cầu thủ nói riêng và giới vận động viên nói chung.

1. Tầm quan trọng của bài tập căng cơ trong bóng đá

Giãn cơ là bài tập cơ bản khi khởi động trong bóng đá nhằm làm nóng, tăng độ dẻo dai và sự linh hoạt cho các khớp. Nhờ thế mà hạn chế được những rủi ro và giúp vận động hiệu quả hơn.

Có lẽ, ai cũng đều biết rằng bóng đá là bộ môn đối kháng có tính cạnh tranh cao. Trong mỗi tình huống bóng, đều đòi hỏi người chơi phải vận dụng tối đa toàn bộ cơ thể để giành lấy phần thắng. Với cường độ cao trong mỗi trận đấu đòi hỏi sức mạnh, sự linh hoạt, tốc độ và cả sự dẻo dai của cầu thủ.

Vì thế, những nguy cơ về chấn thương vẫn luôn “rình rập” các cầu thủ nên việc giãn cơ trước trận là điều tiên quyết bắt buộc phải thực hiện, và sau mỗi trận đấu các cầu thủ cũng thường áp dụng động tác này để hồi phục cơ thể.

2. Công dụng của bài tập giãn cơ trong bóng đá

  • Làm nóng khớp cơ, hạn chế tình trạng bó cơ, căng cơ cục bộ
  • Nâng cao sự linh hoạt của khớp xương
  • Tăng khả năng phối hợp giữa các cơ
  • Cải thiện tuần hoàn máu
  • Tránh đau, mỏi cơ sau trận đấu
  • Thư giãn đầu óc
  • Phục hồi năng lượng
  • Hiệu quả trong thi đấu

Các bài tập giãn cơ trong bóng đá:

Giãn cơ thắt lưng

Nhóm cơ này bắt nguồn từ phía sau đáy của lồng xương sườn và chạy xuống trên xương đùi. Nhiệm vụ chính của chúng là nâng chân về phía trước hông lên phía ngực.

Đối với bóng đá, các động tác chạy, bật nhảy và sút đều được thực hiện bởi nhóm cơ này. Vì thế, bài tập giãn cơ gập hông nên được thực hiện thường xuyên vì chúng rất quan trọng.

Bài tập căng cơ trong bóng đá

Xem thêm:

Thực hiện:

  • Đứng thẳng người
  • Đặt chân lên phía trước 1 sải chân
  • Giữ ngực và vai thẳng, sau đấy hạ trọng tâm cơ thể xuống và siết chăn mông
  • Nên nghiêng người về phía trước để cảm nhận rõ sức căng
  • Giữ nguyên trong 30s và sau đấy đổi chân

Giãn cơ đùi sau

Cơ này nằm ở sau đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Chúng được xem là một trong số nhóm cơ phải hoạt động với cường độ cao trong mỗi trận đấu.

Nếu không khởi động kỹ sẽ khiến cơ đùi dễ bị căng và tệ hơn là dẫn tới những chấn thương nặng. Bài tập căng cơ trong bóng đá này giúp bạn thi đấu tốt và tránh được chấn thương nếu được luyện tập bài bản.

Bài tập căng cơ trong bóng đá

Thực hiện:

  • Ngồi trên mặt đất đồng thời giữ lưng và vai luôn thẳng
  • Mở rộng chân trái và co chân phải lại vào phía đùi trong
  • Eo và lưng phải thẳng sau đấy nghiêng người về phía ngón chân trái
  • Cơ đùi sẽ được kéo căng nếu bạn chạm được tới mũi chân trái
  • Giữ trong 30s và đổi bên

Giãn cơ đùi trước

Cơ tứ đầu hay còn gọi là cơ đùi trước. Nhóm cơ này nằm dọc phía trước đùi. Chúng sẽ bổ trợ việc tăng tốc, bật nhảy hay thực hiện những cú sút uy lực.

Nhóm cơ này thường xuyên gây ra vấn đề chuột rút với các cầu thủ khi thi đấu. Vì thế việc tập luyện giãn cơ đùi trước cần được thực hiện thường xuyên, thực ra khá đơn giản và dễ dàng để thực hiện bởi:

  • Chỉ cần đứng thẳng người
  • Sau đấy kéo chân ra sau bằng tay tương ứng
  • Hướng phần ống chân về phía đùi càng nhiều càng tốt
  • Giữ trong 30s và đổi bên

Giãn cơ gót chân (achilles)

Gót chân là phần khá dễ bị tổn thương nếu ở trong tình trạng mệt mỏi. Chấn thương ở phần này sẽ kéo dài thời gian hồi phục và ảnh hưởng không nhỏ đến những sinh hoạt thường ngày. Nên việc thực hiện bài tập căng cơ trong bóng đá này vô cùng hữu hiệu.

Bài tập căng cơ trong bóng đá

Thực hiện:

  • Đứng cạnh bức tường với khoảng cách 1 cánh tay
  • Đặt tay lên tường trong tư thế vai cao và lưng thẳng, sau đấy đưa một chân ra sau với khoảng cách 1 đến 1,5 bàn chân
  • Kéo căng phần gót chân sau bằng cách hạ trọng tâm cơ thể xuống, đầu gối càng được hạ thấp thì phần cơ này sẽ càng được kéo căng
  • Giữ trong 30s và thực hiện đổi chân

Căng vai (Shoulder)

Khi thi đấu việc di chuyển, kèm người và tranh bóng sẽ hiệu quả cũng như giảm thiểu khả năng bị dính chấn thương nếu như thực hiện tốt những bài tập vai.

Bài tập căng cơ trong bóng đá

Thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng và dơ tay phải lên cao
  • Cong khuỷu tay và áp lòng bàn tay phải vào giữa lưng
  • Dùng tay trái nắm khuỷu tay kéo nhẹ nhàng về phía trước
  • Giữ nguyên tư thế 30s rồi đổi bên

Bài tập căng cơ trong bóng đá rất thiết yếu đối với các cầu thủ, việc luyện tập giãn cơ sẽ mang đến nhiều lợi ích. Vì thế, việc bỏ qua chúng sẽ là một thiếu sót cho bất kỳ ai muốn tham gia thể thao, đặc biệt là các vận động viện bóng đá.

Tổng hợp: Bongda360.org